Allenarsi a casa

Fa bene al corpo e all'umore

In questi giorni di emergenza sanitaria a causa della diffusione del Coronavirus siamo tutti obbligati a restare a casa, le palestre sono chiuse e l’attività fisica si è drasticamente interrotta (sempre che fosse mai iniziata). Anche chi non era un assiduo frequentatore di palestre, in tempi normali poteva fare un minimo di movimento fisico per svolgere le attività quotidiane, come per esempio andare a lavoro o portare al parco i bimbi, ma in questo momento di stop forzato viene a mancare anche quel poco di moto.

Stare a casa per tanto tempo favorisce la sedentarietà, che ha delle ripercussioni gravi sul benessere dell’organismo, soprattutto dal punto di vista cardiovascolare, oltre che psicologico. 

Il nostro consiglio è, quindi, cercare di fare attività fisica anche tra le mura domestiche, non solo per evitare l’accumulo dei chili di troppo e mantenersi in salute, ma anche per scaricare la tensione e migliorare l’umore grazie alla produzione di endorfine.

Individua un angolino in cui puoi dedicarti all’home fitness e segui i nostri semplici consigli per allenarti a casa! Consigliamo delle sessioni di esercizi a corpo libero articolate in questo modo:

Riscaldamento: In piedi, braccia lungo i fianchi e piedi uniti, fai dei saltelli divaricando le gambe e le braccia assumendo la posizione a X. Ripeti fino a quanto non senti il fiatone. Poi riposa per 30 secondi e ripeti.

  1. Polpacci: posizionati accanto a una parete per avere un sostegno. Alternativamente Sali sulle punte dei piedi e scendi toccando i talloni a terra. Espira quando sali su ed inspira quando scendi.

  2. Squat con i pesi: munisciti di manubri o, in alternativa, di due bottigliette d’acqua. Poggiali sulla spalla, mantenendo i gomiti in avanti. Alternativamente, abbassati in posizione di squat leggermente accosciata e poi torna in posizione eretta portando i manubri verso l’alto. Gambe, glutei, spalle, tricipiti e addominali sono coinvolti in questo esercizio.

  3. Glutei: sdraiato a terra su un tappetino, fletti le gambe e posiziona le braccia lungo i fianchi. Stacca il bacino da terra portandolo verso il soffitto fino a formare una sorta di ponte contraendo i glutei. Stai su per 4 secondi, poi torna giù e immediatamente ripeti l’esercizio, fino a quando non senti un bruciore ai muscoli.

  4. Addominali: prendi tra le mani un manubrio e mettiti in posizione supina, con le gambe flesse e i talloni ben poggiati a terra. Distendi le braccia fino all’altezza del occhi e, lentamente, espira staccando le spalle da terra e mantenendo sempre le braccia distese davanti a te. Devi sollevare il busto per metà, solo all’altezza delle spalle. Poi torna giù e ripeti l’esercizio.

  5. Bicipiti: in piedi, prendi in mano i manubri (o le bottigliette d’acqua) e posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Simultaneamente, piega entrambi gli avambracci portando i manubri all’altezza del collo ed espirando. Inspira portando le braccia giù. Attenzione alla postura: le ginocchia saranno leggermente piegate e l’addome contratto.

  6. Deltoidi: la posizione di partenza è simile a quella dell’esercizio precedente, i palmi delle mani però sono rivolti verso le cosce. Con le braccia leggermente flesse, porta su i manubri in avanti fino all’altezza degli occhi alternativamente, espirando quando sali su e inspirando quando scendi giù. Anche in questo caso, attenzione alla postura: le spalle sono rilassate e lontane dal collo.

  7. Piegamenti a terra: sdraiato a pancia in giù, le mani a terra ai lati delle spalle, e ginocchia piegate. Spingi sulle mani per sollevare spalle e tronco fino a distendere completamente le braccia, poi torna giù senza poggiare mai completamente l’addome e il petto. Ripeti l'esercizio.


Ognuno dei 7 esercizi di ginnastica a casa va ripetuto fino a quando non si sente un lieve bruciore ai muscoli. Poi si riposa per 40 secondi e si ripete tutto il circuito per 2-3 volte. Se sei poco allenato non strafare: prenditi i tuoi tempi e, mantenendo costanza, aumenta l’intensità degli esercizi.
A fine allenamento, non dimenticare lo stretching!